Zinc adalah nutrisi yang memainkan banyak peran penting dalam tubuh Anda. Karena tubuh Anda tidak memproduksinya secara alami, Anda harus memenuhi asupanya melalui makanan atau suplemen.
Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang Zinc, termasuk fungsinya, manfaat kesehatan, rekomendasi dosis, dan potensi efek samping.
Apa itu Zinc?
Zinc dianggap sebagai nutrisi penting, artinya tubuh Anda tidak dapat memproduksi atau menyimpannya. Oleh karena itu, Anda harus mendapatkan pasokan konstan melalui makanan atau suplementasi.
Zinc diperlukan untuk berbagai proses dalam tubuh, antara lain:
- Ekspresi gen
- Reaksi enzimatik
- Fungsi kekebalan
- Sintesis protein
- sintesis DNA
- Penyembuhan luka
- Tumbuh kembang
Zinc secara alami ditemukan dalam berbagai macam makanan nabati dan hewani. Makanan yang tidak secara alami mengandung mineral ini, seperti sereal sarapan , snack bar dan tepung kue, sering diperkaya dengan bentuk Zinc sintetis .
Anda juga dapat mengonsumsi suplemen Zinc atau suplemen multivitamin yang mengandung Zinc. Karena perannya dalam fungsi kekebalan, Zinc juga ditambahkan ke beberapa semprotan hidung (nasal sprays), pelega tenggorokan dan perawatan flu alami lainnya.
RINGKASAN
Zinc adalah mineral penting yang tidak dibuat sendiri oleh tubuh Anda. Ini membantu pertumbuhan, sintesis DNA, fungsi kekebalan tubuh dan banyak lagi.
Peran Zinc dalam Tubuh Anda
Zinc adalah mineral penting yang digunakan tubuh Anda dalam banyak hal.
Faktanya, Zinc adalah mineral paling banyak kedua di tubuh Anda – setelah zat besi – yang ditemukan di setiap sel.
Zinc diperlukan untuk aktivitas lebih dari 300 enzim yang membantu metabolisme, pencernaan, fungsi saraf dan banyak proses lainnya.
Selain itu, Zinc sangat penting untuk perkembangan dan fungsi sel kekebalan tubuh.
Mineral ini juga penting untuk kesehatan kulit, sintesis DNA dan produksi protein.
Terlebih lagi, pertumbuhan dan perkembangan tubuh bergantung pada Zinc karena perannya dalam pertumbuhan dan pembelahan sel.
Zinc juga dibutuhkan untuk indera perasa dan penciuman Anda. Karena salah satu enzim yang penting untuk rasa dan bau yang tepat bergantung pada nutrisi ini, kekurangan Zinc dapat mengurangi kemampuan Anda untuk mengecap atau mencium.
RINGKASAN
Zinc sangat penting untuk pertumbuhan dan pembelahan sel, fungsi kekebalan tubuh, reaksi enzim, sintesis DNA dan produksi protein.
Manfaat Zinc Untuk Kesehatan
Penelitian menunjukkan bahwa Zinc memiliki banyak manfaat kesehatan, antara lain:
- Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
- Mempercepat Penyembuhan Luka
- Dapat Mengurangi Risiko Penyakit Terkait Usia
- Dapat Membantu Mengobati Jerawat
- Mengurangi Peradangan
Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Zinc membantu menjaga sistem kekebalan Anda tetap kuat.
Karena mineral ini diperlukan untuk fungsi sel kekebalan dan pensinyalan sel, kekurangan zinc dapat menyebabkan respons kekebalan yang melemah.
Suplemen Zinc merangsang sel-sel kekebalan tertentu dan mengurangi stres oksidatif.
Sebagai contoh, tinjauan dari tujuh penelitian menunjukkan bahwa 80-92 mg Zinc per hari dapat mengurangi lamanya flu biasa hingga 33%.
Terlebih lagi, suplemen Zinc secara signifikan mengurangi risiko infeksi dan meningkatkan respons kekebalan pada orang dewasa yang lebih tua.
Mempercepat Penyembuhan Luka
Zinc umumnya digunakan di rumah sakit sebagai pengobatan untuk luka bakar, borok tertentu dan luka kulit lainnya.
Karena mineral ini memainkan peran penting dalam sintesis kolagen, fungsi kekebalan dan respon inflamasi, diperlukan untuk penyembuhan yang tepat.
Faktanya, kulit Anda menyimpan jumlah yang relatif tinggi – sekitar 5% – dari kandungan Zinc tubuh Anda.
Sementara kekurangan Zinc dapat memperlambat penyembuhan luka, suplementasi dengan Zinc dapat mempercepat pemulihan luka.
Dapat Mengurangi Risiko Penyakit Terkait Usia
Zinc dapat secara signifikan mengurangi risiko penyakit terkait usia, seperti pneumonia, infeksi, dan degenerasi makula terkait usia (AMD).
Zinc dapat meredakan stres oksidatif dan meningkatkan respons kekebalan dengan meningkatkan aktivitas sel T dan sel pembunuh alami, yang membantu melindungi tubuh Anda dari infeksi.
Orang dewasa yang lebih tua yang mendapat suplementasi Zinc mengalami peningkatan respons vaksinasi influenza, mengurangi risiko pneumonia dan meningkatkan kinerja mental.
Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa 45 mg per hari unsur Zinc dapat menurunkan kejadian infeksi pada orang dewasa yang lebih tua hampir 66%.
Selain itu, dalam sebuah penelitian besar di lebih dari 4.200 orang, mengonsumsi suplemen antioksidan setiap hari – vitamin E, vitamin C dan beta-karoten – ditambah 80 mg Zinc menurunkan kehilangan penglihatan dan secara signifikan mengurangi risiko AMD lanjut.
Dapat Membantu Mengobati Jerawat
Jerawat adalah penyakit kulit umum yang diperkirakan mempengaruhi hingga 9,4% dari populasi global.
Jerawat didorong oleh penyumbatan kelenjar penghasil minyak, bakteri dan peradangan.
Studi menunjukkan bahwa perawatan Zinc topikal dan oral dapat secara efektif mengobati jerawat dengan mengurangi peradangan, menghambat pertumbuhan bakteri P. acnes dan menekan aktivitas kelenjar berminyak.
Orang dengan jerawat cenderung memiliki kadar Zinc yang lebih rendah. Oleh karena itu, suplemen dapat membantu mengurangi gejala.
Mengurangi Peradangan
Zinc mengurangi stres oksidatif dan mengurangi kadar protein inflamasi tertentu dalam tubuh Anda.
Stres oksidatif menyebabkan peradangan kronis, faktor yang berkontribusi dalam beragam penyakit kronis, seperti penyakit jantung, kanker , dan penurunan mental.
Dalam sebuah penelitian pada 40 orang dewasa yang lebih tua, mereka yang mengonsumsi 45 mg Zinc per hari mengalami pengurangan penanda inflamasi yang lebih besar daripada kelompok placebo.
RINGKASAN
Zinc dapat secara efektif mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh, mengurangi risiko penyakit terkait usia, mempercepat penyembuhan luka dan memperbaiki gejala jerawat.
Gejala kekurangan Zinc
Meskipun defisiensi Zinc yang parah jarang terjadi, hal itu dapat terjadi pada orang dengan mutasi genetik yang langka, bayi menyusui yang ibunya tidak memiliki cukup Zinc, orang dengan kecanduan alkohol dan siapa pun yang menggunakan obat penekan kekebalan tertentu.
Gejala defisiensi Zinc yang parah termasuk gangguan pertumbuhan dan perkembangan, keterlambatan kematangan seksual, ruam kulit, diare kronis, gangguan penyembuhan luka dan masalah perilaku.
Bentuk defisiensi Zinc yang lebih ringan lebih sering terjadi, terutama pada anak-anak di negara berkembang di mana makanannya sering kekurangan nutrisi penting.
Diperkirakan sekitar 2 miliar orang di seluruh dunia kekurangan Zinc karena asupan makanan yang tidak memadai.
Karena kekurangan Zinc merusak sistem kekebalan Anda – meningkatkan kemungkinan infeksi – kekurangan Zinc diperkirakan menyebabkan lebih dari 450.000 kematian pada anak di bawah 5 tahun setiap tahun.
Mereka yang berisiko kekurangan Zinc termasuk:
- Orang dengan penyakit gastrointestinal seperti penyakit Crohn
- Vegetarian dan vegan
- Wanita hamil dan menyusui
- Bayi yang lebih tua yang disusui secara eksklusif
- Orang dengan anemia sel sabit
- Orang yang kekurangan gizi, termasuk mereka yang menderita anoreksia atau bulimia
- Orang dengan penyakit ginjal kronis
- Mereka yang menyalahgunakan alkohol
Gejala defisiensi zinc ringan antara lain diare, penurunan imunitas, rambut menipis, nafsu makan menurun, gangguan mood, kulit kering, masalah kesuburan dan gangguan penyembuhan luka.
Kekurangan Zinc sulit dideteksi menggunakan tes laboratorium karena kontrol ketat tubuh Anda terhadap kadar Zinc. Dengan demikian, Anda mungkin masih kekurangan bahkan jika tes menunjukkan tingkat normal.
Dokter mempertimbangkan faktor risiko lain – seperti asupan makanan yang buruk dan genetika – di samping hasil darah saat menentukan apakah Anda memerlukan suplemen.
RINGKASAN
Faktor risiko defisiensi Zinc termasuk asupan makanan yang tidak mencukupi, penyerapan yang buruk, alkoholisme, mutasi genetik dan usia tua.
Sumber makanan mengandung Zinc
Banyak makanan hewani dan nabati secara alami kaya akan Zinc, sehingga mudah bagi kebanyakan orang untuk mengonsumsi dalam jumlah yang cukup.
Makanan yang mengandung Zinc tinggi:
- Kerang: Tiram, kepiting, remis, lobster, dan kerang
- Daging: Daging sapi, babi, domba, dan bison
- Unggas: Kalkun dan ayam
- Ikan: Flounder, sarden, salmon, dan sol
- Kacang-kacangan: Buncis, lentil, kacang hitam, kacang merah, dll.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: Biji labu, kacang mete, biji rami, dll.
- Produk susu: Susu, yogurt, dan keju
- Telur
- Biji-bijian utuh: Oat, quinoa, beras merah, dll.
- Sayuran tertentu: Jamur, kangkung , kacang polong, asparagus, dan sayuran bit
Produk hewani, seperti daging dan kerang, mengandung Zinc dalam jumlah tinggi dalam bentuk yang mudah diserap tubuh Anda.
Perlu diingat bahwa Zinc yang ditemukan dalam sumber nabati seperti kacang-kacangan dan biji-bijian diserap kurang efisien karena senyawa tanaman lain yang menghambat penyerapan.
Sementara banyak makanan secara alami tinggi Zinc, makanan tertentu – seperti sereal sarapan siap saji, snack bar dan tepung kue – diperkaya dengan Zinc.
RINGKASAN
Zinc terkandung secara alami dalam makanan seperti kerang, daging, unggas dan susu, dan ditambahkan ke makanan lain, seperti sereal sarapan dan tepung terigu.
Efek Samping & Dosis
Sama seperti kekurangan Zinc dapat menyebabkan komplikasi kesehatan, asupan yang berlebihan juga dapat menyebabkan efek samping negatif.
Penyebab paling umum dari keracunan Zinc adalah terlalu banyak suplemen Zinc, yang dapat menyebabkan gejala akut dan kronis.
Gejala asupan Zinc berlebih meliputi:
- Mual dan muntah
- Kehilangan selera makan
- Diare
- Kram perut
- Sakit kepala
- Fungsi kekebalan tubuh berkurang
- Menurunkan kadar kolesterol baik ( HDL )
Mengkonsumsi terlalu banyak Zinc juga dapat menyebabkan kekurangan nutrisi lain.
Misalnya, konsumsi Zinc tinggi dapat mengganggu penyerapan tembaga dan besi Anda.
Pengurangan kadar tembaga bahkan telah dilaporkan pada orang yang hanya mengonsumsi Zinc dosis tinggi – 60 mg per hari – selama 10 minggu.
Dosis yang Direkomendasikan
Untuk menghindari konsumsi berlebihan, jauhi suplemen dosis tinggi kecuali direkomendasikan oleh dokter.
Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) adalah 11 mg untuk pria dewasa dan 8 mg untuk wanita dewasa.
Wanita hamil dan menyusui harus mengkonsumsi 11 dan 12 mg per hari, masing-masing
Kecuali kondisi medis menghambat penyerapan, Anda harus dengan mudah mencapai RDI untuk Zinc melalui diet saja.
Batas atas yang dapat ditoleransi untuk Zinc adalah 40 mg per hari. Namun, ini tidak berlaku untuk orang dengan defisiensi Zinc, yang mungkin perlu mengonsumsi suplemen dosis tinggi.
Jika Anda mengonsumsi suplemen, pilih bentuk yang dapat diserap seperti Zinc sitrat atau Zinc glukonat. Jauhi Zinc oksida yang susah diserap.
RINGKASAN
Efek samping asupan Zinc berlebih dapat menyebabkan diare, sakit kepala, kram perut dan penurunan kekebalan. Kebanyakan orang dapat memperoleh dosis Zinc harian mereka melalui diet saja.
Garis bawah
Zinc dibutuhkan untuk sintesis DNA, fungsi kekebalan tubuh, metabolisme dan pertumbuhan.
Ini dapat mengurangi peradangan dan risiko beberapa penyakit terkait usia.
Kebanyakan orang memenuhi RDI 11 mg untuk pria dan 8 mg untuk wanita melalui diet, tetapi orang dewasa yang lebih tua dan orang dengan penyakit yang menghambat penyerapan Zinc mungkin perlu suplemen.
Karena suplemen Zinc dosis tinggi dapat menyebabkan efek samping yang merugikan, penting untuk mematuhi rekomendasi dan hanya mengonsumsi suplemen jika diperlukan.
